Senam Dagu Ganda: 4 Gerakan di Rumah, Repetisi, dan Batas yang Perlu Anda Tahu

Saat melihat foto dari samping dan garis di bawah dagu tampak menyatu bulat sampai ke leher, wajar kalau Anda ingin segera melakukan sesuatu mulai hari ini.

Senam dagu ganda adalah latihan rumahan yang melatih otot di bawah dagu dan memperbaiki postur agar batas antara rahang dan leher terlihat lebih tegas — bukan cara membakar lemak di bawah dagu secara langsung. Lemak di area itu tidak bisa “dipilih” untuk dibakar sendiri, dan hal ini perlu Anda ketahui sejak awal.

Di ruang konsultasi, pertanyaan yang paling sering kami dengar adalah, “Gerakan apa yang harus saya lakukan di rumah, dan berapa kali?” Sayangnya, banyak sumber hanya menyebut nama gerakan tanpa menjelaskan berapa detik ditahan, berapa kali sehari, dan kesalahan apa yang harus dihindari.

Artikel ini khusus membahas senam dagu ganda: cara melakukan tiap gerakan, jumlah repetisi, cara mengecek hasil, kapan harus berhenti, dan bagian yang memang tidak bisa diubah oleh olahraga. Kalau Anda ingin tahu penyebab dagu ganda atau cara memilih prosedur dan operasi, silakan baca dulu perbandingan lengkap cara menghilangkan dagu ganda (penyebab, prosedur, operasi).

Apa yang Bisa dan Tidak Bisa Diubah oleh Senam Dagu Ganda

Sebelum mulai senam dagu ganda, ada satu hal penting. Area bawah dagu terlihat tebal bukan karena satu penyebab saja, dan olahraga hanya bisa menyentuh sebagian di antaranya. Dengan memahami pembagian ini sejak awal, Anda tidak akan kecewa beberapa bulan kemudian sambil bertanya, “Kok tidak hilang juga?”

Yang bisa berubah: postur, tonus otot leher depan, bengkak sementara

Yang paling cepat berubah adalah postur. Saat kepala condong ke depan dan dagu turun ke arah dada, sudut antara rahang dan leher menjadi tumpul. Orang yang sama bisa terlihat punya dagu ganda jauh lebih tebal hanya karena posisi kepala. Gerakan seperti chin tuck, yang mengembalikan kepala ke posisi semula, langsung mengubah sudut ini.

Tonus (tingkat ketegangan) otot leher depan juga bisa berubah. Di bawah dagu ada otot-otot kecil yang menahan lidah dan tulang hyoid (tulang kecil berbentuk huruf U di pangkal lidah). Ketika otot yang jarang dipakai ini mulai bekerja, bagian bawah dagu bisa terasa sedikit lebih tertopang.

Jika bawah dagu Anda sering tampak bengkak di pagi hari, bengkak itu pun bisa berkurang. Bergerak ringan dan memperbaiki postur saja sudah memberi perbedaan menjelang siang. Namun ingat, ini bukan lemak yang berkurang, melainkan bengkak yang sementara mereda.

Yang sulit berubah: lemak bawah dagu, otot platysma yang meregang, kulit kendur, kelenjar ludah

Kalau sejak kecil batas rahang dan leher Anda memang selalu tampak tumpul, penyebabnya mungkin ada di lapisan yang lebih dalam. Menurut buku teks bedah estetika, dagu ganda punya 4 penyebab utama: lemak di bawah dagu (lemak submental), otot leher depan atau platysma yang kendur, bentuk tulang, dan posisi tulang hyoid. Ringkasan penyebab ini dibahas lebih lengkap di artikel apa itu double chin dan penyebabnya.

Buku teks yang sama menjelaskan bahwa lemak di leher tersusun dalam 3 lapisan: lemak di atas otot platysma (di antara kulit dan otot), lemak di bawah platysma, dan lemak yang sangat dalam. Lemak lapisan dalam tidak bisa dijangkau olahraga, bahkan tidak bisa dikeluarkan dengan sedot lemak biasa, sehingga perlu ditangani secara terpisah.

Struktur tulang juga berpengaruh. Literatur medis tentang penuaan wajah menyebutkan bahwa bila tulang hyoid berada di posisi normal (tinggi), mengurangi lemak bawah dagu memberi perubahan yang jelas. Sebaliknya, bila posisinya rendah, pengurangan lemak yang sama hanya memberi perubahan kecil. Inilah sebabnya dua orang dengan latihan dan penurunan berat badan yang sama bisa merasakan hasil yang berbeda.

Otot yang sudah meregang juga demikian. Jika saat menengadah muncul dua pita vertikal di leher depan, menurut buku teks, langkah kunci dalam operasi adalah menjahit kembali otot platysma yang terbuka ke garis tengah. Otot yang sudah meregang dan terpisah tidak bisa “diikat” kembali dengan olahraga.

Bisa berubah dengan senam & kebiasaan	Sulit diubah dengan olahraga
Sudut rahang-leher yang tumpul karena kebiasaan menunduk	Lemak di bawah kulit dagu (tidak bisa dibakar khusus di area itu)
Tonus otot leher depan (rasa lebih tertopang)	Lemak dalam di bawah otot platysma
Bengkak sementara di pagi hari	Otot platysma yang meregang (pita vertikal di leher)
Kebiasaan sudut kepala saat difoto	Kulit kendur, kelenjar ludah bawah rahang yang turun, posisi hyoid yang rendah

Mengapa senam dagu tidak bisa membakar lemak hanya di bawah dagu

Banyak orang mengira melatih satu bagian tubuh akan membakar lemak di bagian itu saja (disebut spot reduction). Penelitian menunjukkan sebaliknya. Dalam studi Vispute dkk., 2011, 24 orang dewasa yang sebelumnya tidak rutin berolahraga dibagi dua kelompok, dan hanya satu kelompok yang melakukan 7 jenis latihan perut (10 repetisi, 2 set, 5 hari seminggu) selama 6 minggu. Hasilnya, studi Vispute dkk. (2011) menunjukkan 6 minggu latihan perut tidak mengurangi lemak perut secara lokal: lemak bawah kulit perut dan lingkar pinggang tidak berbeda bermakna dibanding kelompok yang tidak berlatih.

Yang meningkat adalah daya tahan ototnya. Artinya, otot memang bekerja, tetapi lemak yang menutupinya tidak berkurang secara khusus. Studi ini dilakukan pada perut, jadi tidak bisa langsung diterapkan pada dagu. Namun prinsipnya sama: lemak dipakai dan berkurang dari seluruh tubuh, termasuk di bawah dagu.

Karena itu, senam dagu ganda lebih tepat dipandang sebagai alat bantu untuk merapikan bentuk dari sisi postur dan otot, bukan cara langsung menghilangkan lemak.

Key Point dr. Lee Sung-wook: Senam dagu ganda mengubah postur dan ketegangan otot. Lemak, otot yang meregang, kulit, dan kelenjar ludah berada di luar jangkauan olahraga.

4 Gerakan Senam Dagu Ganda di Rumah: Cara, Repetisi, dan Kesalahan Umum

Jumlah repetisi dan set senam dagu ganda di bawah ini bukan angka hasil penelitian, melainkan titik awal yang aman untuk pemula. Kalau terasa nyaman tanpa nyeri, tambahkan sedikit demi sedikit; kalau terasa tidak nyaman, kurangi. Yang lebih penting daripada jumlah adalah posisi yang benar dan kebiasaan melakukannya setiap hari.

Bukti bahwa gerakan menarik dagu benar-benar memakai otot bawah dagu datang dari bidang rehabilitasi menelan. Studi Yoon dkk., 2014 pada 40 orang dewasa sehat menemukan bahwa chin tuck dengan bola dalam posisi duduk menghasilkan aktivitas otot bawah dagu lebih besar dibanding mengangkat kepala sambil berbaring. Aktivitas ini diukur dengan EMG (sinyal listrik yang muncul saat otot bekerja), dan peserta merasa posisi duduk lebih ringan. Perlu dicatat, tujuan studi ini adalah rehabilitasi menelan; bentuk dagu atau wajah sama sekali tidak diukur.

1. Chin tuck (menarik dagu ke belakang)

• Posisi awal: Duduk di kursi dengan punggung tegak, pandangan lurus ke depan. Tidak apa-apa jika kepala Anda biasanya sedikit maju.
• Gerakan: Jangan menunduk. Dorong dagu lurus ke belakang secara horizontal sampai telinga berada tepat di atas bahu. Jika bagian belakang kepala terasa memanjang ke atas dan bawah dagu sejenak terlihat berlipat, berarti gerakan Anda sudah benar.
• Repetisi & set: Tahan 5 detik lalu lepas, ulangi 10 kali = 1 set.
• Frekuensi harian: 2–3 set sehari, boleh dibagi pagi, siang, dan malam.
• Kesalahan umum: Yang paling sering adalah menunduk sehingga hanya dagu yang turun. Hindari juga bahu terangkat ke arah telinga atau menahan napas saat menahan posisi.

2. Menekan lidah ke langit-langit mulut

Ini gerakan senam dagu ganda yang paling sering dilakukan setelah chin tuck. Karena kepala tidak perlu bergerak, Anda bisa melakukannya di mana saja, termasuk saat mengenakan hijab atau di tempat kerja.

• Posisi awal: Duduk atau berdiri tegak, bibir tertutup ringan, gigi atas dan bawah sedikit berjarak.
• Gerakan: Bentangkan seluruh permukaan lidah (bukan hanya ujungnya) ke langit-langit mulut, lalu tekan kuat ke atas. Jika bawah dagu terasa mengencang, gerakan sudah tepat.
• Repetisi & set: Tekan 5 detik lalu lepas, ulangi 10 kali = 1 set.
• Frekuensi harian: 2–3 set sehari. Bisa dilakukan di depan meja kerja atau dalam perjalanan, jadi mudah dijadikan kebiasaan.
• Kesalahan umum: Menggigit gigi terlalu kuat (membebani sendi rahang), hanya menegakkan ujung lidah, dan kepala condong ke depan.

3. Peregangan leher depan (menengadah perlahan)

• Posisi awal: Duduk di kursi bersandaran, sandarkan punggung, dan lemaskan bahu.
• Gerakan: Angkat kepala perlahan dan pandang ke arah langit-langit. Angkat hanya sejauh yang nyaman. Jika bibir bawah sedikit dimajukan ke atas, leher depan akan terasa tertarik.
• Repetisi & set: Tahan 10 detik lalu kembali perlahan, ulangi 5 kali = 1 set.
• Frekuensi harian: 2 set sehari sudah cukup.
• Kesalahan umum: Menekuk leher terlalu jauh ke belakang, memakai hentakan, atau melakukannya cepat sambil berdiri.

Jika Anda punya saraf terjepit di leher atau merasa pusing saat menengadah, lewati gerakan ini dan fokus pada chin tuck. Kriteria lengkapnya ada di bagian Kapan Harus Berhenti di bawah.

4. Chin tuck dengan tahanan (kepalan tangan atau bola kecil)

• Posisi awal: Duduk tegak, letakkan satu kepalan tangan atau bola lunak seukuran telapak tangan di antara dagu dan tulang dada.
• Gerakan: Tarik dagu sedikit sambil menekan bola ke bawah secara perlahan. Jaga punggung tetap tegak agar leher belakang tidak membungkuk.
• Repetisi & set: Tekan 5 detik lalu lepas, ulangi 10 kali = 1 set.
• Frekuensi harian: 2 set sehari. Setelah terbiasa, Anda boleh menyelinginya dengan tekanan singkat yang diulang-ulang.
• Kesalahan umum: Membungkukkan seluruh badan untuk menekan, menggigit gigi kuat-kuat, atau memakai benda yang terlalu keras.

Anda mungkin pernah melihat latihan mengangkat dan menahan kepala sambil berbaring di internet. Latihan itu awalnya dibuat untuk rehabilitasi menelan. Karena kepala harus diangkat lama dalam posisi berbaring, intensitasnya tinggi dan bebannya besar bagi leher. Untuk perawatan penampilan di rumah, chin tuck dengan tahanan dalam posisi duduk adalah pilihan yang lebih realistis.

Contoh rutinitas senam dagu ganda harian

Gerakan	Per set	Set per sesi	Per hari	Perkiraan waktu
Chin tuck	Tahan 5 detik × 10 kali	1 set	2–3 set	3–4 menit
Menekan lidah ke langit-langit	Tekan 5 detik × 10 kali	1 set	2–3 set	3–4 menit
Peregangan leher depan	Tahan 10 detik × 5 kali	1 set	2 set	2 menit
Chin tuck dengan tahanan	Tekan 5 detik × 10 kali	1 set	2 set	2–3 menit

Keempat gerakan senam dagu ganda cukup sekitar 10 menit per hari. Daripada dilakukan sekaligus, membaginya menjadi 2–3 kali sehari biasanya lebih mudah dipertahankan.

Key Point dr. Lee Sung-wook: Sebelum menambah repetisi, pastikan dulu posisinya benar: dagu ditarik ke belakang, bukan menunduk.

Cara Mengecek Hasil Latihan Dagu Ganda: Tunggu 8–12 Minggu

Begitu mulai rutin senam dagu ganda, Anda mungkin bercermin setiap hari. Masalahnya, tampilan di cermin sangat dipengaruhi pencahayaan dan sudut kepala, sehingga justru membingungkan. Sebaiknya tentukan sejak awal kapan dan bagaimana Anda akan menilai hasil senam dagu ganda.

Kenapa penilaian butuh minimal 8–12 minggu

Dalam studi latihan wajah Alam dkk., 2018, wanita berusia 40–65 tahun berlatih 30 menit setiap hari selama 8 minggu, lalu melanjutkannya dua hari sekali sampai minggu ke-20 sebelum perubahan wajahnya dinilai. Studi ini melaporkan bertambahnya volume pipi bagian atas dan bawah.

Keterbatasannya juga jelas. Dari 27 peserta, hanya 16 yang menyelesaikan studi; tidak ada kelompok pembanding; dan area yang dinilai adalah pipi, bukan bawah dagu. Para peneliti pun menafsirkan perubahan itu sebagai bertambahnya volume otot, bukan berkurangnya lemak. Jadi hasil ini tidak bisa diterapkan langsung pada dagu. Anggap saja sebagai dasar bahwa perubahan otot dinilai dalam hitungan bulan, bukan minggu.

Dengan pertimbangan itu, hasil senam dagu ganda baru bisa dinilai setelah minimal 8–12 minggu latihan rutin. Perbedaan yang terlihat pada 1–2 minggu pertama umumnya berasal dari postur atau bengkak yang berkurang.

Cara memotret wajah samping dalam kondisi yang sama

• Waktu yang sama: Agar bengkak pagi tidak ikut terekam, foto selalu di jam yang sama, sebaiknya siang atau sore.
• Cahaya dan jarak yang sama: Di depan dinding yang sama, dengan lampu yang sama, dan jarak HP ke wajah yang sama.
• Tinggi kamera: Letakkan HP setinggi telinga (tripod sangat membantu). Garis dari sudut mata ke lubang telinga harus sejajar dengan lantai. Sedikit menunduk saja bisa membuat dagu ganda tampak lebih besar.
• Dua foto setiap kali: Satu foto samping lurus dan satu foto miring 45 derajat, dengan wajah datar tanpa ekspresi.
• Jarak waktu: Jangan setiap hari. Ambil foto setiap 4 minggu, lalu bandingkan berdampingan dengan foto pertama.

Foto ini hanya untuk catatan pribadi Anda. Jika foto diambil dalam kondisi yang berbeda, perbedaan postur mudah disangka sebagai perubahan lemak.

Kenapa berat badan dan lingkar leher perlu dicatat

Pada hari yang sama saat memotret, catat juga berat badan dan lingkar leher. Jika berat badan turun dan garis rahang ikut berubah, kemungkinan besar itu karena lemak seluruh tubuh berkurang, bukan semata karena senam. Sebaliknya, jika berat badan tetap tetapi sudut rahang-leher di foto tampak lebih tegas, yang berubah kemungkinan adalah postur.

Catatan yang terpisah seperti ini juga membantu saat Anda berkonsultasi ke dokter. Pasien yang datang membawa catatan semacam ini bisa langsung menunjukkan apa yang berubah dan sejak kapan, sehingga penyebabnya lebih cepat dipilah.

Key Point dr. Lee Sung-wook: Ganti cermin harian dengan foto dan catatan berat badan setiap 4 minggu dalam kondisi yang sama, lalu nilai hasilnya setelah minimal 8–12 minggu.

Kapan Harus Berhenti: Tanda Bahaya Saat Senam Dagu Ganda

Senam dagu ganda memang terlihat ringan, tetapi gerakannya melibatkan sendi rahang dan leher sekaligus. Jika Anda mengalami kondisi di bawah ini, ubah gerakannya atau istirahat dulu.

Sendi rahang berbunyi atau nyeri (TMJ)

Jika rahang berbunyi “klik” disertai nyeri saat membuka atau menutup mulut, atau mulut tidak bisa terbuka selebar biasanya, hentikan sementara gerakan menekan lidah dan chin tuck dengan tahanan. Orang yang terbiasa menggertakkan atau mengatupkan gigi cenderung menggigit kuat saat senam dagu ganda, sehingga sendi rahang (TMJ) ikut terbebani. Jika keluhan berlanjut, sebaiknya periksa ke dokter gigi yang menangani sendi rahang.

Saraf leher terjepit atau tangan kesemutan

Jika Anda didiagnosis saraf terjepit di leher (HNP leher) atau merasa leher, bahu, atau lengan kesemutan saat menggerakkan kepala, hindari peregangan menengadah dan latihan mengangkat kepala sambil berbaring. Lakukan chin tuck dalam posisi duduk dengan gerakan kecil saja. Bila kesemutan muncul, hentikan saat itu juga dan periksakan diri ke dokter rehabilitasi medik atau ortopedi.

Pusing atau sakit kepala

Jika Anda merasa pusing, pandangan kabur, atau sakit kepala saat menengadah, segera kembalikan kepala ke posisi normal lalu duduk dan istirahat. Untuk Anda, keluarkan peregangan leher depan dari rutinitas dan lakukan chin tuck serta menekan lidah saja, karena keduanya tidak memerlukan gerakan kepala yang besar.

Tanda untuk segera berhenti dan memeriksakan diri:

• Nyeri rahang atau leher setelah latihan berlanjut hingga keesokan harinya
• Kesemutan di leher, bahu, atau lengan muncul setiap kali berlatih
• Pusing atau sakit kepala muncul setiap kali kepala digerakkan
• Nyeri saat menelan, atau teraba benjolan keras di bawah dagu yang terasa membesar

Tanda terakhir perlu diperiksa terlepas dari latihan apa pun. Benjolan di bawah dagu bisa berasal dari kelenjar ludah atau kelenjar getah bening, jadi jangan mencoba “menghilangkannya” dengan olahraga; periksakan dulu ke dokter.

Key Point dr. Lee Sung-wook: Jika muncul nyeri, kesemutan, atau pusing, hentikan latihan hari itu. Jika berlanjut, jangan ditahan, segera periksakan diri.

Postur dan Kebiasaan Harian yang Mendukung Senam Dagu Ganda

Dibanding 10 menit senam dagu ganda, cara Anda duduk dan berdiri selama lebih dari 23 jam sisanya lebih sering memengaruhi bentuk bawah dagu. Mari kita pisahkan apa yang bisa dan tidak bisa diharapkan ketika latihan dan kebiasaan diubah bersamaan.

Layar HP dan monitor setinggi mata

Banyak dari kita menghabiskan berjam-jam setiap hari menatap HP, entah untuk media sosial, chat, atau bekerja. Jika HP dipegang setinggi lutut dan Anda terus menunduk, dagu terlipat ke arah dada dan sudut rahang-leher tetap tumpul. Pegang HP mendekati tinggi mata dengan siku ditopang, dan atur monitor dengan penyangga agar bagian atas layar sejajar mata.

Melakukan beberapa kali chin tuck setiap satu jam juga bisa menjadi pengingat untuk memperbaiki postur. Dengan begitu, senam dagu ganda sekaligus berfungsi sebagai “alarm” postur.

Posisi tidur dan tinggi bantal

Bantal yang terlalu tinggi membuat dagu terlipat ke arah dada dalam waktu lama saat tidur, sehingga bengkak dan bekas lipatan di bawah dagu bisa lebih terlihat di pagi hari. Tinggi bantal yang baik adalah yang membuat wajah menghadap lurus ke langit-langit dan leher belakang tertopang nyaman. Mengganti bantal tidak akan mengurangi lemak; harapkan saja wajah pagi hari tampak sedikit kurang bengkak.

Pengaruh perubahan berat badan pada garis rahang

Jika senam dagu ganda dibarengi pengelolaan berat badan, lemak tubuh secara keseluruhan bisa berkurang, termasuk lemak di bawah kulit dagu. Karena lemak tidak berkurang di area yang dipilih, mengurangi lemak bawah dagu pada akhirnya memerlukan pengelolaan berat badan seluruh tubuh. Diet cepat yang diikuti kenaikan berat badan berulang kali bisa membebani elastisitas kulit, jadi turunkan berat badan perlahan dan konsisten. Untuk faktor lain di luar lemak, lihat juga penyebab garis rahang tidak tegas.

Sebaliknya, lemak dalam di bawah platysma, posisi tulang hyoid, dan ukuran kelenjar ludah bawah rahang tetap sama meskipun berat badan turun. Jadi, yang bisa diharapkan dari senam dagu ganda plus perubahan kebiasaan adalah: sudut yang tumpul karena postur, bengkak pagi hari, dan berkurangnya lemak bawah kulit seiring turunnya berat badan.

Key Point dr. Lee Sung-wook: Layar setinggi mata, bantal yang rendah, dan berat badan yang turun perlahan. Tiga hal ini adalah fondasi yang menopang hasil latihan.

Sudah 3 Bulan Rutin tapi Dagu Ganda Tetap Ada? Ini yang Perlu Dicek

Jika setelah 3 bulan senam dagu ganda dengan foto dan catatan berat badan dalam kondisi yang sama tidak ada perubahan, penyebabnya kemungkinan ada di area yang tidak terjangkau olahraga. Sebuah makalah tahun 2018 (Bravo) tentang struktur dalam bawah dagu membagi area ini menjadi 3 zona: samping ujung dagu, bawah badan tulang rahang, dan sudut rahang. Tiap zona punya struktur penyebab yang berbeda (otot digastrik, tulang hyoid, lemak dalam, kelenjar ludah submandibula, dan ujung kelenjar parotis). Artinya, letak tonjolan menentukan penyebabnya.

• Berat badan sudah turun, tetapi hanya bawah dagu yang tersisa → saatnya memeriksa faktor lemak, terutama lemak dalam, atau pengaruh struktur tulang.
• Pita vertikal tetap terlihat di leher depan saat menengadah → perlu dicek apakah otot platysma sudah meregang dan terpisah. Penanganannya dijelaskan di prosedur ikat otot platysma.
• Kedua sisi di bawah tulang rahang menonjol dan terasa keras → perlu dibedakan apakah itu kelenjar ludah. Baca membedakan dagu ganda dan pembesaran kelenjar ludah.
• Kulit yang bisa dicubit tampak kendur → saatnya memeriksa faktor kulit kendur.

Cara memilih metode sesuai penyebabnya sudah kami rangkum di perbandingan lengkap cara menghilangkan dagu ganda (penyebab, prosedur, operasi).

Key Point dr. Lee Sung-wook: Jika catatan 3 bulan tidak menunjukkan perubahan, itu bukan karena Anda kurang berusaha, melainkan kemungkinan besar penyebabnya berada di luar jangkauan senam.

Pertanyaan Umum seputar Senam Dagu Ganda

Konsultasi Pribadi di MINE Bedah Plastik

Senam dagu ganda adalah alat bantu untuk merapikan postur, otot leher depan, dan bengkak. Nilai hasilnya setelah minimal 8–12 minggu berdasarkan catatan dalam kondisi yang sama, dan berhentilah lebih dulu jika muncul nyeri, kesemutan, atau pusing.

Jika beberapa bulan berlatih rutin tetapi tidak ada perubahan, langkah berikutnya adalah memastikan lewat pemeriksaan langsung apakah penyebabnya ada di lemak, otot, kelenjar ludah, atau kulit. Karena penilaian bisa berbeda tergantung struktur tulang dan kondisi kulit masing-masing, kami sarankan berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis di MINE. Informasi tentang tindakan operasi tersedia di halaman prosedur ikat otot platysma.

Konsultasi pribadi dengan MINE Bedah Plastik melalui WhatsApp

Ditulis dan ditinjau oleh: dr. Lee Sung-wook (Spesialis Bedah Plastik), Direktur MINE Bedah Plastik