Makanan untuk Kulit Berjerawat: 5 Kelompok yang Dianjurkan, yang Perlu Dibatasi, dan Seberapa Kuat Buktinya

Makanan untuk kulit berjerawat adalah pilihan makanan sehari-hari yang menjaga gula darah tetap stabil dan kaya zat gizi seperti omega-3, vitamin A, dan zinc, sehingga dapat membantu—bukan menggantikan—perawatan jerawat. Pola makan memang ikut berperan, tetapi perannya adalah pendamping: jerawat sedang hingga berat tetap memerlukan perawatan dokter. Bila yang Anda cari adalah bahan aktif dalam produk oles, panduannya ada di artikel kandungan skincare untuk jerawat. Artikel ini khusus membahas apa yang Anda makan dan minum.

Di ruang praktik, pertanyaan “Dok, makanan apa yang harus saya hindari?” hampir selalu muncul. Jawabannya tidak sesederhana daftar pantangan. Sebagian klaim sudah diuji lewat uji klinis, sebagian baru terlihat dari studi pengamatan, dan sebagian lagi belum ada buktinya. Karena itu, di setiap bagian kami cantumkan seberapa kuat buktinya, lengkap dengan contoh makanan untuk kulit berjerawat yang mudah didapat di Indonesia.

Apa Hubungan Makanan dengan Jerawat? Memahami Dasar Makanan untuk Kulit Berjerawat

Jerawat terbentuk lewat empat tahap: kelenjar minyak terlalu aktif, pori tersumbat sel kulit mati, bakteri berkembang di dalam pori, lalu terjadi peradangan. Makanan tidak menciptakan jerawat dari nol, tetapi beberapa pola makan diduga memperkuat dua tahap pertama melalui jalur hormon.

Indeks glikemik dan jerawat: gula darah, insulin, dan IGF-1

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan menaikkan gula darah. Beban glikemik (GL) adalah ukuran yang sama, tetapi ikut memperhitungkan besar porsinya.

Buku teks dermatologi menjelaskan alurnya begini: makanan yang terus-menerus menaikkan gula darah dengan cepat membuat insulin melonjak. Insulin yang tinggi menaikkan IGF-1 (hormon pertumbuhan yang mirip insulin), sehingga sel di dinding pori membelah lebih cepat dan kelenjar minyak bekerja lebih keras. Singkatnya: gula darah naik cepat → insulin melonjak → kelenjar minyak lebih aktif → pori lebih mudah tersumbat.

Inilah hubungan yang buktinya paling kuat. Uji acak terkontrol selama 12 minggu menunjukkan diet dengan beban glikemik rendah mengurangi jumlah jerawat (Smith dkk. (2007), American Journal of Clinical Nutrition). Dalam uji klinis lain selama 2 minggu, diet GI dan GL rendah menurunkan kadar IGF-1 dalam darah (Burris dkk., 2018). Meski begitu, kedua studi ini berskala kecil dan berlangsung singkat.

Pola makan keseluruhan lebih penting daripada satu “superfood”

Setelah studi 12 minggu itu terbit, seorang peneliti menanggapi bahwa diet percobaannya juga lebih rendah lemak jenuh, lebih tinggi serat, dan berisi lebih banyak ikan. Jadi, perbaikan kulit mungkin datang dari gabungan beberapa perubahan, bukan dari satu jenis makanan.

Tinjauan penelitian tahun 2024 pun menyimpulkan bahwa hubungan makanan dan jerawat makin sering terlihat, tetapi penelitian lanjutan masih diperlukan. Karena itu, makanan untuk kulit berjerawat sebaiknya dilihat sebagai pola, bukan sebagai satu “superfood” yang membersihkan jerawat.

Siapa yang Paling Perlu Memperhatikan Makanan Saat Berjerawat?

Mengatur makanan untuk kulit berjerawat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi paling layak dicoba oleh kelompok berikut.

Jerawat ringan–sedang yang kambuh setelah makanan atau minuman tertentu

Bila jerawat sering muncul beberapa hari setelah Anda makan atau minum sesuatu, misalnya setelah sepekan rutin minum minuman manis, mencatat dan menguji makanan itu cukup masuk akal. Orang dengan jerawat ringan hingga sedang adalah kelompok yang paling mungkin merasakan manfaatnya.

Remaja dan dewasa muda dengan asupan minuman manis tinggi

Es teh manis, boba, dan kopi susu gula aren sudah menjadi bagian dari keseharian banyak anak muda. Bila Anda meminumnya setiap hari, mengurangi frekuensinya adalah langkah paling sederhana dan paling sesuai dengan bukti.

Pengguna whey protein untuk olahraga

Bila Anda rutin minum whey protein shake setelah ke gym, perhatikan apakah jerawat di punggung, dada, atau wajah bertambah sejak mulai memakainya. Penjelasannya ada di bagian makanan yang perlu dibatasi.

Kapan makanan saja tidak cukup dan perlu ke dokter

Makanan untuk kulit berjerawat tidak dirancang untuk jerawat yang sudah berat. Pada kondisi berikut, pemeriksaan ke dokter didahulukan, sementara pola makan berjalan berdampingan.

Tanda Anda perlu ke dokter:

• Jerawat tetap banyak setelah 6–8 minggu merawat kulit dengan rutin.
• Muncul benjolan dalam yang nyeri saat ditekan (nodul) atau kista yang terus kambuh.
• Mulai terlihat bekas cekung (bopeng) di tempat jerawat yang sudah kempis.
• Jerawat membuat Anda enggan keluar rumah atau mengganggu kegiatan sehari-hari.

5 Kelompok Makanan yang Baik untuk Jerawat

Kelima kelompok makanan untuk kulit berjerawat di bawah ini bukan obat jerawat. Kelompok ini mengandung zat gizi yang dapat membantu kulit, terutama karena beban glikemiknya rendah atau karena kandungan omega-3, vitamin A, vitamin C, dan zinc-nya.

1. Ikan berlemak: ikan kembung, sarden, dan tongkol

Ikan berlemak mengandung omega-3, jenis lemak yang berperan meredam peradangan. Buku teks dermatologi mencatat bahwa menurunkan perbandingan omega-6 terhadap omega-3 dapat membantu dari sisi peradangan jerawat. Namun, buktinya masih di tingkat “kemungkinan membantu”, belum terbukti mengurangi jerawat secara langsung.

Sumber omega-3 tidak harus mahal. Ikan kembung kaya omega-3 dan harganya terjangkau; sarden kalengan dan tongkol juga bisa dipilih, sedangkan salmon impor hanyalah alternatif. Makan ikan sekitar dua kali seminggu adalah anjuran gizi umum, bukan resep khusus jerawat. Agar tetap cocok sebagai makanan untuk kulit berjerawat, pilih ikan yang dibakar, dipepes, atau dikukus, bukan digoreng.

2. Buah berwarna: pepaya, jambu biji, jeruk, dan buah beri

Buah berwarna mengandung antioksidan dan vitamin C yang dibutuhkan kulit untuk membentuk kolagen. Buku teks dermatologi juga mencatat bahwa buah dan sayur umumnya memiliki beban glikemik lebih rendah daripada kebanyakan makanan olahan. Buah beri seperti stroberi lokal dari Lembang atau Malang dan blueberry di supermarket juga bisa dipilih, tetapi pepaya, jambu biji, dan jeruk sama bergunanya dan lebih mudah didapat setiap hari.

Makanlah buah utuh, bukan jus. Jus kehilangan seratnya dan sering ditambah gula, sirup, atau susu kental manis.

3. Sayuran hijau dan oranye kaya vitamin A: bayam, kangkung, daun kelor, wortel

Buku teks dermatologi kosmetik menyebut bahwa untuk kulit yang mudah berjerawat, pola makan dengan beban glikemik rendah ditambah makanan kaya vitamin A sangat bermanfaat. Bayam, kangkung, daun kelor, wortel, dan ubi jalar adalah sumber yang mudah ditemukan, dan seratnya memperlambat naiknya gula darah.

Cara praktisnya, isi setengah piring dengan sayur. Vitamin A sebaiknya didapat dari makanan; jangan minum suplemen vitamin A dosis tinggi tanpa anjuran dokter, terutama bila Anda hamil atau memakai obat jerawat minum.

4. Kacang, biji-bijian, dan alpukat

Kacang tanah, kacang mete, biji labu, dan alpukat menyediakan zinc, vitamin E, dan lemak tak jenuh. Buku teks dermatologi kosmetik mencatat penelitian zinc glukonat 30 mg per hari selama 2 bulan yang mengurangi jerawat meradang. Namun, itu adalah penelitian suplemen dalam konteks pengobatan, bukan bukti bahwa makan kacang mengurangi jerawat.

Alpukat termasuk makanan untuk kulit berjerawat yang baik, tetapi hati-hati dengan jus alpukat yang diberi susu kental manis atau sirup cokelat. Pilih kacang yang tidak digoreng dan tanpa lapisan gula.

5. Karbohidrat GI rendah dan protein nabati: nasi merah, ubi jalar, oat utuh, tempe, tahu

Kelompok ini adalah inti makanan untuk kulit berjerawat dengan GI rendah. Buku teks dermatologi menyebut roti putih, kue manis, permen, oat instan, dan sereal kemasan sebagai makanan GI tinggi yang dapat memperburuk jerawat. Penggantinya bisa nasi merah, ubi jalar, atau oat utuh. Bila belum terbiasa dengan nasi merah, kurangi dulu porsi nasi putih dan tambah porsi sayur.

Tempe dan tahu adalah protein nabati yang murah dan mengenyangkan, terutama bila Anda sedang mengurangi produk susu. Tempe memang makanan fermentasi, tetapi setelah dimasak bakteri hidupnya hampir tidak tersisa, jadi tempe tidak bisa dianggap sumber probiotik.

Kelompok	Contoh bahan lokal	Zat gizi utama	Mengapa dapat membantu	Tingkat bukti
Ikan berlemak	Ikan kembung, sarden, tongkol	Omega-3	Meredam peradangan	Kemungkinan membantu
Buah berwarna	Pepaya, jambu biji, jeruk	Vitamin C, antioksidan	GL relatif rendah bila dimakan utuh	Tidak langsung (pola makan GL rendah)
Sayuran hijau dan oranye	Bayam, kangkung, daun kelor, wortel	Vitamin A, serat	Memperlambat naiknya gula darah	Dianjurkan buku teks
Kacang dan alpukat	Kacang tanah, kacang mete, biji labu, alpukat	Zinc, vitamin E	Mendukung kesehatan kulit secara umum	Studi zinc berupa suplemen
Karbohidrat GI rendah dan protein nabati	Nasi merah, ubi jalar, oat utuh, tempe, tahu	Serat, protein	Menjaga gula darah stabil	Paling kuat (uji acak terkontrol)

Makanan Penyebab Jerawat: Apa Saja yang Sebaiknya Dibatasi?

Kata “penyebab” sering dipakai saat mencari informasi, tetapi istilah yang lebih tepat adalah makanan yang dapat memperburuk jerawat pada sebagian orang. Untuk beberapa makanan, hubungan sebab-akibatnya belum terbukti. Menyusun makanan untuk kulit berjerawat juga berarti tahu apa yang perlu dikurangi, bukan hanya apa yang perlu ditambah.

Minuman manis dan makanan GI tinggi: es teh manis, boba, kopi susu gula aren, martabak manis

Di antara semua makanan yang perlu dibatasi, kelompok ini buktinya paling kuat, karena berkaitan langsung dengan uji klinis diet GL rendah tadi. Termasuk di sini es teh manis, boba, kopi susu gula aren, minuman bersoda, martabak manis, roti putih, sereal manis, dan nasi putih porsi berlebih. Buah utuh tetap boleh; yang perlu dikurangi terutama minuman dan jus dengan gula tambahan.

Susu dan jerawat: mengapa susu skim lebih sering disebut?

Studi pada 47.355 perawat menemukan hubungan antara konsumsi susu, termasuk susu skim, dan jerawat di masa remaja, tetapi hubungan sebab-akibatnya belum terbukti (Adebamowo dkk. (2005), Journal of the American Academy of Dermatology). Studi ini juga dikritik karena peserta mengingat pola makan masa SMA bertahun-tahun kemudian, dan faktor keturunan tidak sepenuhnya diperhitungkan.

Buku teks dermatologi mencatat bahwa susu rendah lemak dan susu skim lebih sering dikaitkan dengan jerawat daripada susu full cream, dan susu skim memicu lonjakan insulin yang lebih tinggi. Padahal beban glikemik susu rendah, sehingga diduga ada jalur lain, misalnya hormon dan protein susu. Susu kental manis perlu lebih diwaspadai karena isinya sebagian besar gula.

Whey protein shake dan jerawat di punggung atau dada

Protein susu terdiri dari sekitar 80% kasein dan 20% whey; menurut tinjauan penelitian 2024, whey terutama menaikkan insulin, sedangkan kasein cenderung lebih menaikkan IGF-1. Tinjauan yang sama mencatat laporan kasus jerawat di badan setelah pemakaian suplemen whey, yaitu bukti tingkat awal.

Bila jerawat punggung atau dada bertambah sejak rutin minum whey, catat waktunya dan diskusikan sumber protein lain dengan dokter atau ahli gizi. Anda tidak harus langsung berhenti.

Gorengan dan makanan cepat saji

Tinjauan penelitian mencatat bahwa lemak jenuh tinggi bersama beban glikemik tinggi berkaitan dengan meningkatnya produksi minyak kulit. Data ini sebagian besar berasal dari pengamatan, jadi gorengan belum bisa dipastikan sebagai penyebab langsung. Namun, mengurangi porsinya tetap masuk akal.

Cokelat, termasuk dark chocolate

Dark chocolate sering disebut camilan sehat, tetapi untuk kulit berjerawat buktinya justru ke arah sebaliknya. Beberapa studi kecil mengamati jerawat bertambah pada hari ke-4 dan ke-7 setelah makan cokelat, dan studi lain melaporkan jerawat memburuk pada pria yang mudah berjerawat setelah makan dark chocolate dalam jumlah wajar selama 4 minggu. Pesertanya sedikit dan hasilnya belum pasti, tetapi dark chocolate tidak tepat dianggap pengganti yang “aman”.

Perbanyak	Batasi
Nasi merah, ubi jalar, oat utuh	Nasi putih porsi besar, roti putih, oat instan, sereal manis
Air putih, teh tawar	Es teh manis, boba, kopi susu gula aren, minuman bersoda
Buah utuh (pepaya, jambu biji, jeruk)	Jus dengan gula, sirup, atau susu kental manis
Ikan kembung, sarden, tongkol (bakar, pepes, kukus)	Gorengan dan makanan cepat saji
Tempe, tahu	Susu skim dan whey shake bila kulit Anda bereaksi
Kacang tanpa gula, alpukat utuh	Cokelat (termasuk dark chocolate), martabak manis

Bagaimana Menerapkan Pola Makan Ramah Jerawat Sehari-hari?

Pola makan untuk jerawat tidak perlu ekstrem. Yang dibutuhkan adalah pergantian kecil yang bisa dijalankan terus, bukan diet ketat yang hanya bertahan seminggu.

Contoh menu sehari ala Indonesia

Berikut gambaran satu hari makanan untuk kulit berjerawat dengan bahan sehari-hari:

1. Sarapan: oat utuh yang dimasak dengan air, ditambah potongan pepaya.
2. Makan siang: nasi merah, ikan kembung bakar atau pepes, sayur bayam bening, dan tempe.
3. Camilan: segenggam kacang tanpa gula atau satu buah jambu biji.
4. Makan malam: tahu atau ikan, tumis kangkung atau sayur daun kelor, dengan porsi nasi lebih kecil.
5. Minuman: air putih atau teh tawar sebagai pengganti minuman manis.

Air putih sebagai pengganti minuman manis

Air putih penting untuk tubuh, tetapi belum ada bukti bahwa minum lebih banyak air saja dapat mengurangi jerawat. Manfaat nyatanya adalah sebagai pengganti es teh manis, boba, atau minuman bersoda. Jadi, fokusnya bukan jumlah gelas, melainkan apa yang tidak Anda minum.

Catat makanan dan ubah satu per satu

Cara paling jujur untuk menguji makanan untuk kulit berjerawat adalah mencatatnya. Tulis apa yang Anda makan dan minum, lalu catat kondisi kulit atau foto wajah di tempat dan cahaya yang sama.

Ubah satu jenis makanan dalam satu waktu dan amati kulit selama 2–3 minggu sebelum menilai. Bila susu, minuman manis, dan whey dikurangi sekaligus, Anda tidak akan tahu mana yang berpengaruh. Untuk menilai pola makan secara keseluruhan, butuh waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan; uji klinis diet GL rendah pun berlangsung 12 minggu.

Probiotik, vitamin D, dan suplemen: buktinya belum seragam

Hubungan usus dan kulit (gut-skin axis) sedang banyak diteliti. Sebuah uji klinis acak berskala kecil melaporkan perbaikan jerawat dengan suplemen probiotik minum (Eguren dkk., 2024), tetapi itu suplemen, bukan makanan, dan hasil penelitian lain masih beragam. Bila ingin mencoba yogurt atau kefir, pilih yang tanpa gula dan perhatikan reaksi kulit, karena keduanya juga produk susu.

Bukti kaitan vitamin D dengan jerawat masih lemah. Bila curiga kekurangan, periksakan diri ke dokter. Jangan sengaja berjemur, karena beberapa obat jerawat membuat kulit lebih sensitif terhadap matahari dan noda bekas jerawat bisa makin gelap. Tetap utamakan tabir surya.

Suplemen zinc, omega-3, vitamin D, atau probiotik sebaiknya diminum setelah berkonsultasi dengan dokter, karena dosis berlebih, alergi, dan tertundanya pengobatan adalah risiko nyata. Untuk kapsul, periksa juga sertifikasi halal, karena cangkangnya sering terbuat dari gelatin.

Seberapa Besar Pengaruh Makanan terhadap Jerawat? Harapan yang Realistis

Makanan untuk kulit berjerawat dapat membantu, tetapi perannya perlu dilihat secara proporsional. Tabel berikut merangkum kekuatan bukti setiap klaim yang sering beredar.

Ringkasan tingkat bukti setiap klaim

Klaim	Tingkat bukti
Makanan GI/GL tinggi dapat memperburuk jerawat	Uji acak terkontrol (paling kuat, tetapi skala kecil dan singkat)
Susu, terutama susu skim, berkaitan dengan jerawat	Studi pengamatan; sebab-akibat belum pasti
Whey dan kasein memengaruhi hormon terkait jerawat	Tinjauan penelitian: whey terutama menaikkan insulin, kasein cenderung lebih menaikkan IGF-1
Omega-3 dari ikan mengurangi peradangan jerawat	Kemungkinan membantu
Probiotik memperbaiki jerawat	Hasil masih beragam
Gorengan dan lemak jenuh memperburuk jerawat	Studi pengamatan
Cokelat memperburuk jerawat	Ada laporan memperburuk; belum pasti
Minum banyak air saja mengurangi jerawat	Belum ada bukti

Makanan adalah pendamping, bukan pengganti perawatan

Makanan untuk kulit berjerawat tidak dapat menggantikan pengobatan. Untuk jerawat meradang ringan hingga sedang, obat oles seperti benzoyl peroxide tetap menjadi salah satu pilihan utama. Jerawat sedang hingga berat, nodul, dan kista memerlukan perawatan dokter, baik obat oles maupun obat minum. Perubahan menu berjalan berdampingan dengan perawatan itu.

Gabungkan dengan skincare yang tepat

Makanan untuk kulit berjerawat bekerja dari dalam, sedangkan skincare menata lingkungan kulit dari luar. Untuk sisi perawatan dari luar, baca panduan kami tentang kandungan skincare untuk jerawat. Beberapa kebiasaan juga ikut menentukan:

• Tidur cukup dan kelola stres, karena keduanya dapat memengaruhi produksi minyak dan peradangan.
• Jangan memencet jerawat, karena risiko bekas cekung justru meningkat.
• Jaga kebersihan sarung bantal dan layar ponsel yang sering menempel di wajah.

Pertanyaan Seputar Makanan untuk Kulit Berjerawat

Konsultasi Jerawat dengan Dokter Kulit MINE di Seoul

Bila Anda sudah beberapa minggu mengatur pola makan untuk kulit berjerawat tetapi jerawat tetap bertahan, atau mulai khawatir dengan bekas cekung, inilah saatnya kulit Anda diperiksa langsung. Di klinik, dokter dapat memadukan obat resep, peeling, serta terapi laser atau cahaya sesuai kondisi kulit. Informasi lengkapnya ada di halaman perawatan jerawat di MINE. Setiap tindakan dan obat dapat menimbulkan reaksi seperti kemerahan atau kulit kering, tergantung kondisi masing-masing.

MINE Bedah Plastik & Dermatologi berada di Gangnam-gu, Seoul. Anda dapat mengajukan konsultasi melalui WhatsApp, formulir konsultasi online di minepsid.com, atau telepon +82-2-516-1175.

Ditulis dan ditinjau oleh: dr. Lee Sung-wook, Direktur Utama (Dokter Spesialis Bedah Plastik)
MINE Bedah Plastik & Dermatologi | 813 Nonhyeon-ro, Gangnam-gu, Seoul, Korea Selatan | +82-2-516-1175